گام اول: کنترل رژیم غذایی

هنگام افزایش حجم یا خشک کردن (کاهش چربی)، رژیم غذایی نقش اصلی را بازی می کند. هدفتان هر چه باشد، بدون کنترل رژیم غذایی، فقط خود را به زحمت خواهید انداخت. باید همان 5 تا 7 وعده غذای روزانه را میل نمایید اما قدری کالری بیشتر هم به هر یک از این وعده ها بیفزایید.

در صورت تصمیم به افزایش حجم عضلانی، حتما حداقل 1 گرم پروتئین در ازای هر پوند (454 گرم) وزن بدنتان مصرف نمایید (حدود 2.2 گرم در ازای هر کیلوگرم). مقدار مصرف هیدرات کربن هم باید حدود 2 تا 4 گرم در ازای هر پوند وزن بدن باشد.

هر هفته، با بررسی میزان چربی بدن می توان مقدار مصرفی کالری و هیدرات کربن را تنظیم نمود. در صورتی که متوجه افزایش چربی بدنتان شدید (به یاد داشته باشید که افزایش حجم، با افزایش ناچیز چربی بدن همراه است)، بلافاصله رژیم غذاییتان را بررسی نمایید و مقدار کالری و هیدرات کربن مصرفیتان را به همان نسبت کاهش دهید.

در ادامه، برخی منابع خوب غذایی برای مصرف در طول برنامه افزایش حجمتان فهرست شده اند:


پروتئینها
  • سینه مرغ بدون استخوان و پوست
  • ماهی تن (بدون روغن)
  • انواع ماهی (سالمن و انواع مشابه)
  • میگو
  • گوشت گوساله چرخ کرده بدون چربی
  • پودر پروتئین
  • سفیده تخم مرغ یا تخم مرغ
  • استیک دنده یا دنده کباب
  • استیک یا کباب مغز ران
  • راسته لخم
  • فیله گوساله
  • فیله لخم
  • استیک دنده
  • مغز ران
  • بوقلمون چرخ کرده، برش یا کتلت سینه بوقلمون (تازه، نه مانده اغذیه فروشیها)

هیدراتهای کربن پیچیده
  • جو (دوسر)
  • سیب زمینی شیرین یا هندی
  • انواع لوبیا (قرمز، چشم بلبلی و ...)
  • انواع غلات
  • برنج قهوه ای (تصفیه نشده)
  • خمیر غلات (کرم گندم)
  • مخلوط غلات
  • پاستا
  • انواع برنج (سفید، باسماتی و ...)
  • سیب زمینی

هیدراتهای کربن حاوی فیبر
  • کاهو
  • بروکلی
  • مارچوبه
  • لوبیا سبز
  • اسفناج
  • فلفل دلمه ای
  • کلم بروکسل
  • گل کلم
  • کرفس

سایر خوراکیها و میوه ها
  • خیار
  • فلفل سبز یا قرمز
  • پیاز
  • سیر
  • گوجه فرنگی
  • کدو سبز
  • انواع میوه (در صورت امکان گنجاندن در رژیم: موز، سیب، گریپ فروت، هلو، توت فرنگی، زغال اخته، تمشک)
  • انواع لیمو

چربیهای سالم
  • کره بادام زمینی یا بادام طبیعی
  • روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن بادام، روغن تخم کتان
  • انواع مغز (بادام زمینی، بادام، گردو)
  • روغن غیر اشباع تک زنجیره ای کانولا و بادام زمینی
  • روغن غیر اشباع چند زنجیره ای آفتابگردان، ذرت، سویا و تخم کتان
  • امگا 6
  • امگا 3
  • انواع ماهی آب سرد
  • سایر انواع ماهی

لبنیات و تخم مرغ
  • پنیر دلمه کم چربی
  • تخم مرغ
  • شیر کم یا بدون چربی

آب

از وجود آب کافی در بدنتان در طول روز اطمینان حاصل نمایید. نوشیدن آب، نه تنها در طول تمرین، بلکه پیش و پس از آن هم مهم است. آب، به دفع سموم بدن و سلامتی عملکرد بدن و دستگاههای داخلی کمک می کند. من، مصرف روزانه حداقل 1 گالن (3.78 لیتر) آب را توصیه می کنم.


گام دوم: طراحی برنامه تمرین

نکته اصلی این گام، وزنه زدن سخت و سنگین است. اگر واقعا می خواهید حجمتان را افزایش دهید، باید سنگین وزنه بزنید. هر تمرین را 3 تا 4 ست و هر ست را 8 تا 12 تکرار انجام دهید. بدنسازان، به هنگام تلاش برای افزایش حجم، به تصور بهتر بودن تمرین بیشتر، دچار تمرین بیش از حد می شوند، در صورتی که در این مورد، تمرین بیشتر بهتر نیست.

هوشمندانه عمل کنید و عضلات بزرگتان را مجموعا 10 تا 12 و عضلات کوچکتان را 8 تا 10 ست تمرین دهید. شدت تمرینتان را با محدود کردن هر جلسه به حداکثر 45 تا 60 دقیقه افزایش دهید.

هنگام تلاش برای افزایش وزن، برنامه تمرینتان را به شیوه های گوناگونی می توانید تقسیم نمایید. بهترین گزینه، تمرین سنگین هر یک از گروه های عضلانی و استراحتی یک هفته ای پیش از تکرار تمرین عضله مربوطه است. به این ترتیب، یکی از شیوه های زیر را توصیه می کنم.


شیوه 1:
  • روز 1 – سینه / پشت بازو
  • روز 2 – زیربغل / جلوبازو
  • روز 3 – استراحت
  • روز 4 – جلوران / پشت ران
  • روز 5 – استراحت
  • روز 6 – سرشانه / ساق
  • روز 7 – استراحت

شیوه 2:
  • روز 1 – سینه
  • روز 2 – زیربغل
  • روز 3 – استراحت
  • روز 4 – جلوران / ساق
  • روز 5 – پشت ران / سرشانه
  • روز 6 – بازو
  • روز 7 – استراحت

شیوه 3:
  • روز 1 – سینه
  • روز 2 – زیربغل
  • روز 3 – جلوران
  • روز 4 – استراحت
  • روز 5 – پشت ران
  • روز 6 – بازو
  • روز 7 – سرشانه / ساق


گام سوم: تمرین هوازی

من به انجام تمرینهای هوازی در تمام طول سال باوری راسخ دارم. به این ترتیب، نه تنها قلب سالم می ماند بلکه چربی اضافی بدن هم از بین می رود. با این حال، هنگام تلاش برای افزایش حجم، عاقلانه است که فقط چند روز را به تمرینهای هوازی اختصاص دهید و شدت هر یک را هم در حدی ملایم نگه دارید. چنین تمرینی می تواند پیاده روی یا دوچرخه سواری سبک باشد.


جلسه تمرین هوازی را در حدود 30 دقیقه نگه دارید. این تمرین را می توان در روز استراحت یا پس از تمرین انجام داد. هنگام تلاش برای افزایش حجم، از آوردن کمی چربی نترسید. با افزایش کالری دریافتی، ناگزیر کمی چربی در بدن انباشته می شود. اما با گنجاندن تمرینهای هوازی در برنامه تمرینی هفتگیتان، انباشته شدن چربی در بدن به حداقل می رسد.



گام چهارم: استراحت

با این همه مشغله و گرفتاریهای عمومی زندگی، برخی افراد، اهمیتی به خواب نمی دهند و هر شب فقط چند ساعتی می خوابند. عدم استراحت کافی در حین دوره افزایش حجم عضلانی، مثل انتظار رشد از یک گیاه، بدون آب یا نور است. رشدی در کار نخواهد بود.

باید به اندازه کافی استراحت کنید تا عضلاتتان فرصت بهبود و رشد پیدا کنند. 8 ساعت خواب شبانه، حداقل نیاز ضروری شما است. اگر برنامه زندگیتان اجازه می دهد، در طول روز هم یک چرت کوتاه را بگنجانید. نه تنها برای بقیه روز سرحال می آیید بلکه بدنتان، فرصت بیشتری برای استراحت و رشد پیدا می کند.

به یاد داشته باشید که عضلات در داخل باشگاه رشد نمی کنند ... بخش عمده فرایند رشد در خارج از باشگاه رخ می دهد. در باشگاه، سنگین تمرین کنید، عضلات را تغذیه نمایید و سپس فرصت کافی استراحت و بهبود را در اختیارشان بگذارید.



گام پنجم: مکمل

قطعا مکملهایی وجود دارند که هنگام تلاش برای افزایش حجم باید تهیه نمایید. در ادامه، دو مکملی را معرفی می کنم که برای افزایش حجم، بسیار مهم و سودمند هستند و ورشکستتان هم نمی کنند (صرفنظر از مولتی ویتامین و اسیدهای چرب اصلی که چه ورزش کنید یا نه باید هر روز مصرف نمایید).


پودر پروتئین:

مصرف این این مکمل نیازی به فکر ندارد و کاملا ضروری است. هنگام تلاش برای افزایش حجم، باید حداقل 1 گرم پروتئین در ازای هر پوند وزن بدنتان مصرف نمایید. برخی افراد نمی توانند در طول روز بقدر کافی پروتئین میل کنند. با مصرف پودرهای پروتئین می توانید در یک وعده مقدار زیادی پروتئین وارد بدنتان نمایید. این مکمل، بسیار مناسب است و قیمتی معقول دارد.


کریتین:

طی سالیان متمادی تحقیقات زیادی روی کریتین انجام شده است و روز به روز هم نتایج بهتری بدست می آیند. کریتین، مکملی مطمئن و بی خطر برای افزایش حجم و قدرت است. این ماده، در طول تمرین، انرژی بیشتری تولید، بهبود بین ست ها را تسریع، عضلات را پر از آب و به سرشاری و اشباع شدگی آنها کمک می کند.

کریتین را به شکل قرص، کپسول، شربت و پودر می توان تهیه نمود. این روزها، انواع گوناگونی از کریتین در بازار موجود است. من برای شروع، کریتین مونوهیدرات را پیشنهاد می کنم. ببینید چه تاثیری دارد. مونوهیدرات، ساده ترین شکل کریتین و ارزانترین نوع آن هم هست.