بزرگترین سایت عکس و مطالب بدن سازی
 
رژيم غذايي مناسب ، يکي از مهم ترين اصول حفظ تناسب اندام براي ورزشکاران است و اين در حالي است که برنامه غذايي يک ورزشکار بايد با در نظر گرفتن نيازهاي انرژي خاص هر ورزش و حجم‌ تمرين روزانه، سن، جنسيت و اولويت‌هاي رژيمي او تنظيم شود .

ورزشکاران به چه مقدار انرژي نياز دارند ؟

انرژي مورد نياز ورزشکاراني که در ورزش‌هاي گروهي ، قدرتي و استقامتي شرکت مي‌کنند ، بين 2500 تا 4000 کيلوکالري براي خانم‌ها و 3000 تا 6000 کيلو کالري براي آقايان متغير است . افراد با فعاليت کمتر در سن 18 تا 35 سالگي ، روزانه تقريبا به 1800 تا 2100 کيلو کالري براي خانم‌ها و 2200 تا 2500 کيلو کالري براي آقايان انرژي نياز دارند . حتي ممکن است نياز انرژي در دوران رشد ، بيشتر و با افزايش سن ، کمتر شود .

گروه‌هايي از ورزشکاران مانند ژيميناست‌ها ، کساني که پاتيناژ ( اسکيت روي يخ ) بازي مي‌کنند و همچنين ورزشکاراني با گروه ‌وزني مشخص مانند وزنه برداران ، کشتي‌گيران و جودوکاران ، بايد تلاش کنند تا توده بدني خود را در حد مشخصي نگه دارند و به احتمال زياد ، کالري بسيار کمتري براي فعاليت‌هايشان دريافت مي‌کنند .
در مواقعي که دريافت انرژي ، از انرژي مورد نياز کمتر است ، سوءتغذيه نسبي رخ مي‌دهد . گاهي زنان ژيميناست روزانه کمتر از 1200 کيلوکالري مصرف مي‌کنند که ممکن است به دريافت کم ريزمغذي‌ها مانند ويتامين‌هاي b1 ، c و e ، فولات و مواد معدني از جمله آهن ، منيزيم ، کلسيم و روي منجر شود . براي اين گروه از ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذيه در مورد نيازهاي انرژي ، مصرف مکمل‌هاي غذايي مي‌تواند مفيد باشد .

تغذيه‌ مناسب ورزشکاران

تغذيه مناسب شامل رژيمي است که اساسا گياهي ، پُر کربوهيدرات ( 55 درصد تا 65 درصد کل کالري ) ، کم ‌چربي ( کمتر از 30 درصد کل کالري ) و از نظر پروتئين ، کافي ( 10 درصد تا 15درصد کل کالري ) باشد .

نتيجه ده‌ها سال تحقيق نشان مي‌دهد که رژيم‌هاي غني از حبوبات ، سبزي‌ها و ميوه‌ها ( غذاهاي پرکربوهيدرات ) به پيشگيري از بيماري‌ها کمک مي‌کند ، وزن بدن را ثابت نگه مي‌دارد و عملکرد ورزشي را به حد مطلوب مي‌رساند .

نبايد اين نکته را فراموش کنيد که رژيمي که به مقدار کافي کربوهيدرات ندارد ، موجب تخليه سريع ذخاير گليکوژن موجود در عضلات و کبد مي‌شود و ظرفيت تمرينات ورزشي شديد و طولاني مدت را کاهش مي‌دهد .

بيشتر ورزشکاران ، روزانه به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن خود به 4 تا 6 گرم کربوهيدرات نياز دارند . در فعاليت‌هايي که 70 درصد انرژي دريافتي روزانه را کربوهيدرات ها تشکيل‌ مي‌دهند ، اين مقدار به 7 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن افزايش مي‌يابد .

در هنگام تمرينات استقامتي شديد يا در طي مسابقات طولاني مدت ممکن است مصرف 9 تا 10 گرم کربوهيدرات به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن در روز ضرورت پيدا کند .

آشنايي با هرم راهنمايي غذايي

اداره کشاورزي ايالات متحده ، " هرم راهنماي غذايي " را به منظور برنامه‌ريزي و انتخاب غذا طراحي کرده است و به وسيله آن ، تعداد واحدهاي مصرفي پنج گروه اصلي غذا را براي تامين کالري روزانه توصيف کرده است ؛ براي مثال در يک رژيم 2400 کالري در روز ، ورزشکار بايد از هر گروه مواد غذايي ، اين مقادير را مصرف کند : 12واحد غلات (برنج ، نان ، ماکاروني و ... ) 4 واحد ميوه ، 5 واحد سبزي‌ها ، 4 واحد شير و لبنيات ، 9 واحد گوشت ( گوشت قرمز ، مرغ ، ماهي ، تخم مرغ ، آجيل و حبوبات ) .

[ دوشنبه 6 دی1389 ] [ 23:20 ] [ آرش ]
.: Weblog Themes By Iran Skin :.

درباره وبلاگ
موضوعات وب
آمـــــــار وب