بزرگترین سایت عکس و مطالب بدن سازی

تقریباً تمام بدنسازان مطرح اسکوات را به‌عنوان بهترین حرکت برای پرورش عضلات پا توصیه می‌کنند، ولی برخی افراد مدعی هستند که این حرکت می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی در مفصل زانو شود.

تقریباً تمام بدنسازان مطرح اسکوات را به‌عنوان بهترین حرکت برای پرورش عضلات پا توصیه می‌کنند، ولی برخی افراد مدعی هستند که این حرکت می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی در مفصل زانو شود. نظر شما در این مورد چیست؟
● لی هنی:
بهترین راه برای در امان نگه‌داشتن یک مفصل از آسیب یا زوال و تخریب، تقویت آن تا حد ممکن است و بهترین راه برای رسیدن به این امر استفاده از حرکات پایه با وزنه‌های آزاد است، به‌شرطی‌که به‌درستی از آن‌ها استفاده شود. زانو ظاهر فریبنده و قدرتمندی دارد. ولی در واقع مفصل ظریفی است. با اینکه عضلات پا حجیم‌ترین عضلات بدن هستند، اجازه ندهید که حجم این عضلات شما را فریب دهد، قدرت پا بستگی مستقیم با سلامت زانوها دارد.
تصور کنید که زانوها باید چقدر تحمل داشته باشند تا بتوانند صدها کیلو وزنه را هنگام اسکوات رفتن تحمل کنند؛ آن‌ها باید در برابر تغییرات حرکتی وزنه همزمان با خم شدن زانوها به سمت جلو و موقعیتی با آسیب‌پذیری بالا مقاومت کنند؛ زانوها باید همچون ضربه‌گیر عمل کنند، نه تنها هنگام دویدن، بلکه در پائین دامنه حرکت اسکوات هنگام اعمال فشار عمودی برای برگشتن به سمت بالا، وقتی به مقدار کاری که زانو در طول روز انجام می‌دهد فکر می‌کن، از قدرت آن حیرت‌زده می‌شوم. شاید به‌عنوان یک بدنساز، شما بزرگ‌ترین پاهای ممکن را می‌خواهید. پس آماده باشید برای تمرین دادن آن‌ها با حرکاتی که زانوهایتان را تا حد ممکن تقویت می‌کند. معنی این حرف‌ها این است که باید تمام عضلاتی را که مفاصل زانو را تثبیت و این مفصل را پشتیبانی می‌کنند با حرکات مختلفی که آن‌ها را به تساوی تقویت می‌کنند، تحت فشار قرار دهید. در این‌صورت زانوهای شما می‌توانند وزنه‌ای را که جابه‌جا می‌کنید پشتیبانی کند و در این مورد که شما چطور آن‌را جابه‌جا می‌کنید تعیین کننده باشد، فارغ از موقعیت بدن یا اینکه چطور اسکوات می‌روید. چنین هدفی برای تقویت ایده‌آل زانوها تنها با استفاده از حرکت اسکوات با هالتر قابل دست یافتن است. اگر بدن شما به‌نحوی پشتیبانی شود مثلاً در اجراء اسکوات با دستگاه، عضلات تثبیت کننده به مقدار کمی وارد حرکت می‌شوند و تنها تعداد محدودی از عضلات بزرگ تحت فشار قرار می‌گیرند نتیجه این مسئله تقویت عضلات، توسعه عضلانی و افزایش قدرت به‌صورت نامتناسب خواهد بود. این مسئله به بیشترین حد ممکن در مورد حرکات تفکیکی صدق می‌کند که البته در هنگام آمادگی برای رقابت جایگاه خاص خود را دارند، ولی بسیاری از بدنسازان سعی می‌کنند چندین حرکت تفکیکی مختلف را جایگزین یک حرکت با وزنه آزاد که اجرائش مشکل است کنند با این تصور که مجموع چند حرکت تفکیکی می‌تواند اثر یک حرکت ترکیبی را به‌دنبال داشته باشد که این تصور اشتباه است.
حتی پرس پا و هاک اسکوات هم که جزء حرکات ترکیبی به حساب می‌آیند و باعث تقویت عضلات چهار سر می‌شوند، از آنجائی‌که با دستگاه اجراء می‌شوند دارای اشکالاتی هستند. این حرکات عضلات پشتیبانی کننده کشکک را بیش از عضلات پشت زانو تقویت می‌کنند و در درازمدت و به‌دلیل عدم فشار کافی بر عضلات باسن و پشت پا می‌توانند باعث عدم توازن و ثبات زانو شوند، متٲسفانه بسیاری از افراد اهمیت این عضلات را در گروه عضلانی پا و برای حفظ سلامت زانو نادیده می‌گیرند.
برای توسعه کامل عضلات پا و حفظ سلامت و طول عمر زانو، واجب است که همواره از حرکات وزنه آزاد از جمله اسکوات با هالتر در تمرینات پا بهره بگیرید. البته استفاده از وزنه‌های بیش از حد توانتان می‌تواند اثرات معکوس در پی داشته باشد. هر مجموعه ساختاری دارای محدودیت‌هائی است. وقتی اسکوات می‌روید، تنها وقتی وزنه را اضافه کنید که کل بدن از جمله عضلات پا، زانوها، پشت و سایر بخش‌ها آمادگی افزایش وزنه را داشته باشند. همین‌طور، قبل از اجراء ست‌های سنگین حتماً چند ست را برای گرم کردن و آماده شدن عضلات به وزنه‌های سبک اختصاص دهید. اما فرم صحیح اجراء در اسکوات کاملاً واجب است. فاصله پاها باید در حدود عرض شانه باشد و باید خمیدگی بسیار کمی در زانوها در بالای حرکت وجود داشته باشد به‌عبارتی نباید زانوها را قفل کنید. قوس طبیعی که در پائین کمر وجود دارد را حفظ کنید، شکم را داخل و سینه را بیرون دهید و در حالی‌که میله را محکم پشت شانه و روی کول نگه‌داشته‌اید شانه‌ها را عقب بکشید. وقتی پائین می‌روید، باسن را به سمت عقب و پائین هدایت کنید تا وقتی ران پا با زمین موازی شود. برای بالا آمدن فشار را به کف پا وارد کنید و با بالا آوردن همزمان باسن به نقطه شروع حرکت باز گردید. در تمام طول حرکت سر را صاف و ثابت حفظ کنید.
اسکوات را در ابتداء برنامه تمرین پا، برای سه تا پنج ست اصلی (بدون ست‌های گرم کردنی) اجراء کنید. وقتی احساس کردید پمپ خون بالائی در پاهایتان به‌دنبال اجراء اسکوات ایجاد شده، می‌توانید سراغ دیگر حرکات بروید و عضلات پا را با پرس پا، هک اسکوات، کشش جلو و لانگ و به‌دنبال آن تمرینات پشت پا از جمله پشت پا با دستگاه و ددلیفت رومانیائی تحت فشار قرار دهید، برای ایجاد بالانس بین عضلات جلو و پشت ران. البته شاید این تمرین زیادی به‌نظر بیاید ولی پاداش آن‌ را خواهید دید.
● برنامه تمرین لی هنی برای عضلات چهار سر ران
▪ حرکت/ست/تکرار
▪ اسکوات با هالتر/۵*/۱۰-۱۵
▪ پرس پا/۵/۱۰-۱۲
▪ لانگ/۵/۱۰-۱۵
▪ کشش جلوپا ماشین/۵/۱۰-۱۵
▪ قبل از ستهای اصلی دو یا سه ست گرم کردنی انجام دهید.

قبل از انجام هرگونه حرکت ورزشی باید بدن را حداقل 10 دقیقه با نرمش و حرکات کششی گرم نمائید. حداقل نیم ساعت قبل از تمرین غذا و مایعات میل نکنید و درصورت امکان از مواد قندی مانند خرما ،‌ انجیر خشک و .... استفاده نمائید.  

 تقویت عضلات شکم (عمومی) :

1- روی زمین به پشت دراز بکشید درحالیکه زانوها به حالت خمیده است دراز و نشست را اجـرا کنید. ( دراین حالت بدن به صورت کامل روی زمین برخورد نکند بلکه تا حدود زاویه 60 درجه پائین بروید و برگردید) . برای شروع در اجرای این تمرین اگر یک نفر زانوهای شما را بگیرد راحت تر می توانید اجرا کنید.

2- پاها را به حالت کشیده روی سطحی بالاتر از بدن قرار دهید و دراز و نشست را مانند حالت بالا انجام دهید.

3- روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خم است به صورت دراز و نشست هر بار که بالا می آئید پای مخالف را هم بالا بیاورید و دست مخالف را به صورت ضربدری به کف پای مخالف بزنید.

4- آرنج ها را روی زمین قرار دهید :

1-4 – بدن بصورت کشیده وپاها جفت درحالی که زانوها خم نشده باشند پاها را به حالت دوچرخه رکاب بزنید.

2-4- بدن بصورت کشیده وپاها جفت درحالی که زانوها خم نشده باشند پاها را بالا و پائین ببرید.

3-4- بدن بصورت کشیده وپاها جفت درحالی که زانوها خم نشده باشند پاها را به چپ و راست ببرید.

4-4- بدن بصورت کشیده وپاها جفت درحالی که زانوها خم نشده باشند پاها را به فاصله 4 انگشت از زمین نگهدارید. (حداقل 20 ثانیه)

5- روی زمین بنشینید بدن را کمی متمایل به عقب قرار دهید و پاها را بصورت پارو زدن جمع کرده و باز کنید. (این تمرین برای تقویت عضلات زیر شکم بکار می رود.)

تمرین های فوق برای افراد مبتدی در 3 ست 10 یا 12 تایی توصیه می شود. 

 تقویت عضلات پهلو ، فیله و گردن

الف ) پهلو

1-به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید. هر دو پا را روی هم قرار دهید. یک نفر روی هر دو پای شما بنشیند و شما بدون کمک گرفتن از دست یا شانه بالا و پائین بروید. این تمرین را برای پهلوی چپ نیز تکرار کنید.

2- به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید . وزن بدن را روی ساعد دست راست قرار دهید . باسن وپهلو را بالا بیاورید و پای چپ را مستقیم بالا و پائین ببرید. این تمرین را برای پهلوی چپ نیز تکرار کنید.

3- به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید . وزن بدن را روی ساعد دست راست قرار دهید . باسن وپهلو را بالا بیاورید و پای چپ را به صورت شلاقی به چپ و راست ببرید. این تمرین را برای پهلوی چپ نیز تکرار کنید.

ب) فیله

1- به روی شکم دراز بکشید. بدن را کاملا روی زمین قرار داده و دست ها را دوبرابر عرض شانه باز کنید. به حالت شنا رفتن فقط نیم تنه بالا را با کمک دستها بالا وپائین ببرید سعی کنید فشار بیشتری بر قسمت فیله وارد بیاورید.

2- به روی شکم دراز بکشید. بدن کاملا کشیده باشد. دست ها را از پهلو باز کنید و پاها را به داخل خم کنید سپس دست ها وپاها را با هم بالا و پائین بیاورید. دقت کنید دراین حالت شکم نباید از روی زمین بلند شود.

3- به روی شکم دراز بکشید. مچ پاها را بگیرید و با شماره ، پاها را با کمک دست به بالا بکشید و پائین بیاورید.

ج) گردن  

1- روی زمین بـه پشت دراز بکشیـد. دست‌ها را در سینه جمع کنیـد و فقط گردن را بالا و پائین ببرید.(فاصله گردن با زمین 4 انگشت باشد)

2- روی زمین به پشت دراز بکشید. دست ها را در سینه جمع کنید و فقط گردن را چپ و راست ببرید. (فاصله گردن با زمین 4 انگشت باشد)

تمرین های فوق را به علت فشار بیش از حد به بدن در  سِت های سبک و به تناوب انجام دهید. سعی کنید هر روز برای عضلات شکم ، پهلو ، فیله ،  گردن و پا یکی از تمرین­های مربوطه  را انجام دهید و بین هر حرکت حداقل یک تا یک دقیقه و نیم استراحت قائل شوید. 

 تقویت عضلات پا (عمومی)

1- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و اسکوات (نشست و برخاست) را بصورت نیمه انجام دهید یعنی آنقدری پائین بروید که باسن و زانوهایتان در امتداد هم قرار بگیرند و سپس بالا بیایید.

2- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ را یک گام به جلو بگذارید و عمل اسکوات نیمه را انجام دهید. سعی کنید 70% فشار به پای جلو وارد شود. درصورت امکان سعی کنید کامل بالا نیائید و به صورت فنری بالا و پائین بروید. سپس این تمرین را برای پای راست تکرار کنید.

3- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پائین بروید ؛ باسن و زانو را در امتداد هم قرار دهید. سرپنجه­های پا  ، رو به بیرون باشد . دست­ها را در امتداد شانه قرار داده سپس به تناوب و با شماره پاشنه پا را بالا و پائین ببرید. این حرکت برای تقویت عضلات سفیدران و چهارسر ران مفید است.

4- پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید. سر پنجه پا رو به جلو باشد و عمل اسکوات نیمه را انجام دهید.

5- روی یک سطح با فاصله از زمین بایستید ( مثل پله) پاشنه پاها بیرون باشد. سپس روی پنجه فقط پاشنه‌ها را به تناوب و با شماره بالا و پائین ببرید.